一人暮らしでこれだけは食べとけ！なものってある？
一人暮らしで食生活がやばい。
一人暮らしで何か良い栄養不足対策はある？
一人暮らしだと、偏った食事になりやすく栄養バランスがヤバいんじゃないかと気になりますよね。
一人暮らしでこれだけは食べとけ！なものとしては
・卵
・魚
・納豆
・いも類
・野菜
・きのこ類
・ビタミン類
・海藻類
といったものが代表的です。
比較的手に入りやすくもあるので、おすすめです。
その他、食べておくと良い食材や手軽にできる栄養不足対策なども紹介してます。
一人暮らしでこれだけは食べとけ
一人暮らしでこれだけは食べとけ！な食材は具体的には以下の物が代表的です。
・卵
・魚
・納豆
・いも類
・野菜
・きのこ類
・ビタミン類
・海藻類
といったものが代表的です。
・体のエネルギー源や体調を整える。
・筋肉や臓器の修復・維持。
・免疫力向上や疲労回復。骨や歯の健康維持
などといったために必要な栄養となってきます。
栄養素としては
炭水化物、タンパク質、食物繊維、ビタミン、カルシウム、鉄分、マグネシウム、オメガ3脂肪酸。
などといったものになります。
とは言っても。
「いやー何だか、いざ食材を買おうとすると、忘れそう。」
なんて時に「まごはやさしい」
という言葉を覚えとくと便利です。
日本で提唱される健康的な食事の目安として覚えやすいキーワードで、7つの文字はそれぞれ特定の食材群を指してます。
バランスの良い食事を意識するために覚えとくと便利です。
まごはやさしい
ま：豆類
- 大豆、納豆、豆腐、あずき、枝豆など。
- 栄養素: タンパク質、食物繊維、イソフラボン。
ご：ごま（種実類）
- ごま、アーモンド、くるみ、ひまわりの種など。
- 栄養素: 良質な脂質、ビタミンE、ミネラル。
わ：わかめ（海藻類）
- わかめやひじきなどの海藻類。
- 栄養素：ミネラルや食物繊維
や：野菜
- 緑黄色野菜や淡色野菜（ほうれん草、キャベツ、人参など）。
- 栄養素: ビタミン、ミネラル、食物繊維。
さ：魚
- 青魚（サバ、イワシ、サンマなど）や白身魚（タラ、ヒラメ）。
- 栄養素: タンパク質、オメガ3脂肪酸（DHA、EPA）。
し：しいたけ（きのこ類）
- しいたけ、えのき、しめじ、まいたけなど。
- 栄養素: ビタミンD、食物繊維。
い：芋類
- さつまいも、じゃがいも、里芋、山芋など。
- 栄養素: 炭水化物、ビタミンC、食物繊維。
上記食材を簡単に取り入れるコツ
- 味噌汁に「豆腐（ま）、わかめ（や）、しいたけ（し）」を入れる。
- サラダに「野菜（や）、ツナ（さ）、ごま（ご）」をプラス。
- 主菜に「焼き魚（さ）」、副菜に「煮物（い）」を加える。
一度に全てを揃えなくても、組み合わせながら取り入れ、1日の中で意識するだけでOKです。
一人暮らしの栄養不足対策
一人暮らしの食事で不足しがちな栄養素としては
・ビタミンA
・ビタミンB1
・カルシウム
・マグネシウム
・鉄分
・亜鉛
などといったものが挙げられます。
不足すると
・風邪をひきやすくなる
・だるさ、イライラ、むくみ
・頭痛、不眠症
・貧血、冷え性、肌荒れ
・生理不順、味覚障害
など、様々な支障が出てきます。
上記の食材をうまく取り入れれば、極端に不足するといったことはないです。
しかし、炭水化物やタンパク質などに比べると意識しないと、なかなかと入れるのが難しい栄養素でもあります。
意識して取るように心がけてみて下さい。
一人暮らしの食生活がやばい！改善方法
簡単に栄養が摂れて、バランスの崩れた食生活を改善する方法をいくつか紹介します。
手軽に食べられる食品を活用
納豆、卵、果物、ナッツ類などは栄養バランスが良く、いろんな栄養を摂れます。
いろんな食材を買うよりは出費も少なくて済むのでおすすめです。
冷凍野菜
値段が高く買くて食べなくてはと思いつつも、なかなか買えない野菜。
冷凍野菜であれば、そこまで高くなく量も割とあるので、コスパ良く野菜を摂取できますよ。
スーパーのお惣菜を利用
サラダや副菜を購入すれば、お惣菜といえども、少しは栄養価が高くなります。
宅配弁当や冷凍弁当を利用
いろいろ考えて作ったり、買うのはめんどくさいという方には宅配弁当がおすすめ。
栄養バランスの取れた食事を手軽に摂取できます。
スーパーフードを活用
モリンガなど、１度に多くの栄養素を摂取できるスーパーフードもおすすめです。
一汁一菜を基本にする
「ご飯＋汁物＋簡単なおかず」の形式を基本にする。
汁物に冷凍野菜や豆腐を入れるだけで、栄養価がアップしますし、おかずは上記で挙げたものなどを中心に食べると、そこまで栄養バランスが崩れることもないです。
一人暮らしでこれだけは食べとけのまとめ
一人暮らしでこれだけは食べとけというものとしては
・卵
・魚
・納豆
・いも類
・野菜
・きのこ類
・ビタミン類
・海藻類
といったものが代表的です。
その他、様々な栄養を１度に摂れる、栄養バランスの摂れた食材を取り入れたり、作るのや買うのがめんどくさいという場合は宅配弁当などで代用してみるのも良いと思います。
無理ない範囲で栄養バランスのとれた食事をしていければ大丈夫かと思います。
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